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Será que o aumento dos pesos é a única maneira de aumentar a intensidade dos treinos de musculação?
Postado em: 21/09/2014 às 16:01

Durante o meu dia a dia como personal trainer tenho observado cada vez mais os praticantes de musculação muito preocupados com o peso (carga) que realizam os exercícios. Quem nunca escutou a seguinte pergunta: Quanto você pega no supino? A academia está se tornando uma batalha de egos entre homens e também entre mulheres, aonde os alunos e alunas que pegam mais peso são considerados, na maioria das vezes, os que treinam melhor. Porém o propósito da musculação não é o mesmo do levantamento olímpico aonde o vencedor é aquele que levanta o maior peso possível. A musculação é uma atividade física que tem como objetivo o fortalecimento muscular, articular, melhoria da consciência neuromuscular e até mesmo melhoria da flexibilidade.

O aumento do peso NÃO é a única maneira de aumentarmos a intensidade dos treinamentos de musculação! Apesar de contribuir para o aumento de força e também resistência muscular, o aumento do peso de maneira inadequada irá potencializar lesões articulares e ligamentares em médio prazo. Aí está o perigo: a maioria dos praticantes de musculação dá continuidade no aumento dos pesos em inúmeros exercícios sem se preocupar com o padrão neuromotor de execução que estão realizando. Em outras palavras, aumentam o peso sem se preocupar com a execução correta dos movimentos.

Existem várias maneiras de se aumentar a intensidade dos treinamentos além do aumento do peso. Nessa matéria irei descrever algumas maneiras e sugestões de se aumentar a intensidade dos treinos para alunos iniciantes, intermediários e avançados.

-Alunos Iniciantes: Iniciantes não devem se preocupar com o aumento do peso para aumentar a intensidade de seus treinamentos. A intensidade deve ser aumentada pelo professor ou personal trainer que acompanha esse aluno através do que chamamos de progressão linear. Essa progressão consiste no aumento da força juntamente com a melhoria da resistência das articulações, tendões e fortalecimento do CORE (reto abdominal, iliopsoas, eretores da coluna, isquitibiais e glúteos). As primeiras adaptações causadas pelo treinamento são: a melhora dos estímulos neuromusculares, percepção muscular, contração muscular e melhoria da coordenação intra e intermusculares. A junção desses ajustes causados pelo treinamento chama-se adaptação neural. Portanto as minhas dicas para essa fase inicial do treinamento são: Fortalecer as musculaturas que envolvem o CORE realizar os movimentos de maneira correta e controlada, realizar intervalos mais longos para uma maior recuperação muscular entre as séries (1 minuto a minuto e 15 segundos), realizar um numero de repetições mais elevada para que não facilite tanto o aumento do peso e prejudique o aprendizado da contração muscular (entre 12 e 20 repetições), manter uma frequência semanal de no mínimo 3x por semana em dias alternados para que ocorram as adaptações perante aos estímulos dados com o treinamento, enfatizar os exercícios em máquinas, pois irão facilitar a execução e trabalharão várias musculaturas ao mesmo tempo e realizar também atividades aeróbias para que ajudem a melhoria do sistema cardiovascular e quebra de gordura como fonte energética. A intensidade tem que ser aumentada dessa maneira linear para que o iniciante não possua futuramente desequilíbrios musculares e lesões nas articulações e coluna vertebral.

-Alunos Intermediários: Para o aumento da intensidade nesse estágio proponho a utilização dos exercícios nas polias como, por exemplo: extensão dos cotovelos com barra reta na polia alta (tríceps) e rosca unilateral na polia baixa (bíceps), diminuição do intervalo entre as séries para que cause uma menor ressísntese de energia e proporcione de maneira acumulativa fadiga intramuscular (exemplo: diminuir o intervalo de 1 minuto para 45 segundos entre as séries), realizar um exercício básico para cada grupo muscular treinado (exemplo: Supino reto e agachamento no squat machine) e super-séries (dois exercícios realizados em sequência do mesmo grupamento muscular ou de grupamentos musculares diferentes).

-Alunos Avançados: Quando o aluno é avançado podemos utilizar diversas estratégias para o aumento da intensidade. Eu recomendo as utilizações de exercícios de cadeia cinética aberta aonde provocam um maior isolamento da musculatura principal (como por exemplo, crucifixo com halteres no banco reto) antes do de cadeia cinética fechada aonde o trabalho não será tão isolado (como por exemplo, supino na máquina), a diminuição dos intervalos entre as séries (por exemplo, 40 segundos de descanso entre as séries), a utilização das super-séries entre as mesmas musculaturas, séries até a falha mecânica muscular com diminuição do peso (Drop set) e sem diminuição do peso com intervalos curtos entre elas (rest pause), e a maior variação dos ângulos possível para trabalhar de maneiras diferentes a contração muscular.

Essas sugestões propostas para o aumento da intensidade tem que ser prescritas por um professor de educação física com experiência em musculação de maneira individualizada e personalizada para que sejam efetivas e causem resultados positivos nos treinos. Lembrem-se sempre de realizar as contrações musculares com a maior qualidade possível através de uma excelente execução durante os exercícios e de que peso não é a única forma de aumento da intensidade dos treinos!

Bons treinos e até a próxima semana!

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